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在傢怎麼練馬甲線_在傢如何練馬甲線 _

作者:启事观 / 时间:2020-09-08 12:30:16 / 浏览:人次

如今,為瞭練成漂亮的馬甲線,很多女性都去健身房進行鍛煉,畢竟,在專業人士的指導下,可以獲得更好的鍛煉效果。不過,如果自己有一定的條件,並且也有著一定的方法的話,完全可以自己在傢鍛煉馬甲線,這樣就可以大大的降低自己的健身成本瞭。那麼,怎麼樣在傢鍛煉馬甲線呢?

 

1、臂壓椅子

 

緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

 

做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐著受傷。

 

2、仰臥交替

 

仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,註意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。

 

3、坐椅抬腿

 

準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾。

 

收緊腹部訓練後,兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。

 

用沒有滾輪的椅子是為瞭避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。

 

4、屈膝抬腳

 

準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身打直。

 

右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。

 

5、屈腿收腹

 

曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。

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