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睡眠質量怎麼才能改善 _

作者:启事观 / 时间:2020-09-09 12:43:38 / 浏览:人次

  給身體制定喚醒程序

  睡眠,是身體休息、調整的時間,一夜休整後,晨起應該精力充沛。事實卻相反,每天早晨都覺得沒睡夠,起床成瞭一件痛苦的事。怎麼才能改善?回答應該是:培養正確的睡眠習慣。我們的痛苦大多來自睡眠節奏紊亂、睡眠環境不良、沒有正確的清醒程序(大多靠鬧鐘)。

  1臥室內溫度適宜——控制在16-21℃

  臥室裡的溫度不要太低。尤其是冬天的早晨,被窩內外溫差太大的話,爬出溫暖的被窩需要很大的勇氣。室溫也不要過高,溫暖的室溫比較容易讓人入睡,但醒來時感覺昏昏沉沉。理想的臥室內溫度在16-21℃。同時,放一小盆水在房間內,別讓空氣太幹燥。

  2室內不要太暗——讓陽光叫早

  美國康乃爾大學的馬斯教授研究發現,日光會傳達信號給生物鐘,停止分泌讓人睡覺的褪黑激素,策動大腦裡的清醒神經元,幫我們清醒。睡前讓窗簾露一點小縫兒,這樣早晨的陽光就能透過窗戶照進來,告訴身體新的一天開始瞭,該起床瞭。

  3怎樣的morningcall適合你——多備1個鬧鐘

  對有些人來說一個鬧鐘不夠,經典的場景是:鬧鐘響瞭,拍瞭繼續睡,然後某一時間醒來發現,已經晚瞭。你可以多準備一個鬧鐘,兩個鬧鐘設定的時間不要相隔太近,如果隻隔5-10分鐘,很容易伸手把它按掉,倒頭再睡,最好時間相隔30分鐘,第二個鬧鐘設的是非起來不可的時間。兩個鬧鐘一個放在床頭,另一個放到稍遠處,必須下床才能把鬧鐘關掉。不過,睡眠專傢認為,按掉鬧鐘後不要再睡。鬧鐘響後,大腦知道應該起床瞭,另一個鬧鐘過一會兒還會響,因此不會進入深層睡眠,此時再睡達不到休息的效果,有時反而更累。

  4讓意識恢復清醒——按摩臉部

  剛醒還沒睜開眼睛的時候,可以用按摩來增加血液循環,讓自己慢慢清醒。先用雙手掌緣由外向內按壓眼眶四周,然後是前額、臉頰、耳朵,用指尖以不同的力度輕輕拍打,直到摸遍整張臉。這些動作除瞭幫助我們快點清醒之外,對面部保養也有益處。

  5調整睡眠節奏——定時起床

  睡足自己所需的時間,是趕走賴床最基本有效的方法。如果你做不到在固定時間上床,那就試試每天定時起床。這樣堅持幾天,你會發現每天上床的時間也在悄悄地提前。6個星期之內,實際的睡眠節奏就會與你的生理節奏相符,身體建立瞭一套新的睡眠、起床模式,你到瞭固定的時間就有睡意,清晨起床也會清醒得多。

  不過,有兩點要註意:一是剛開始這樣做的時候,千萬不要睡回籠覺,以免讓生物鐘更混亂。二是周末也別放松,繼續保持這樣的節奏。如果周末熬夜,隔日起來已近中午,剛建立的節奏又要推倒重來。如果周末一定要熬夜,最好還是固定時間起床,中午再補覺。

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