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哪些運動不傷膝蓋 _不傷膝蓋_怎麼運動_如何鍛煉_運動方法 _

作者:启事观 / 时间:2020-09-10 10:13:26 / 浏览:人次

  

  

  我們知道,運動之後都會比較疲勞,而且大多數運動都會用到膝蓋,如果運動方式掌握不好,就會引起膝蓋的損傷,很多朋友都想要知道哪些運動不傷膝蓋,其實想要既不傷害膝蓋,又能輕松運動,跑步就是一種不錯的健身方式,這就需要通過控制跑量和減少速度的方式來控制。

  但是當跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力,或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度,那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和沖擊力則不會產生傷痛。因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息,一動不動;而有些有經驗的跑者建議繼續跑,還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面,關鍵在於如何控制磨損和沖擊力與骨骼,肌肉成長恢復的程度。

  知道瞭這個基本原理後,避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力,提高骨骼,肌肉的強度。而不是不跑步,長期不進行鍛煉,肌肉骨骼會退化,骨質疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練,心肺能力,抵抗力,血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能隻是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

  1、控制跑量:關於跑量的遞增量有不同說法,比如每周不超過10%,或是5%。但是每個人的個體差異極大,而且跑量基數也不同,單純用百分比來控制隻是一個統計學上的結果,並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

  在跑過一段時間後,都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度,身體情況,飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦,除瞭速度減慢外,很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦,半月板承受的沖擊力越大,當超出瞭其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

  對有經驗的跑者來說,在跑量遞增的賽前時期,先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松,如果是的話,在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕松,則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後,要設計1周的間隔周,將跑量減至最高峰的70%左右,進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

  而對於新手來說,雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高,一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關註身體,跑到覺得落地變重,或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

  2、減少速度訓練:同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度,跑姿就會變形,為瞭拉大步伐,提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失瞭通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力,而將沖擊力直接傳給瞭膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月,跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然隻有每天2,3km。但是急速盡自己的全力猛跑,在肌肉保護還不夠強大的時候,就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷瞭。 對於長跑和耐力跑來說,即使一個有經驗的跑者,速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般隻有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。隻要合理的累積訓練量,安排好休息成績就會穩步提高。

  關於哪些運動不傷膝蓋,我們就為大傢介紹到這裡,不傷害膝蓋的運動其實有很多,比如簡單的上肢運動,或者是瑜伽等等,今天我們為大傢介紹就是一種比較簡單的可操作性高的跑步,隻要註意方式是可以不傷害膝蓋的。

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