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怎麼健身肌肉長得快? _如何健身_怎樣健身 _

作者:启事观 / 时间:2020-09-10 10:14:38 / 浏览:人次

那些擁有較強肌肉的人,經常是別人羨慕的對象,的確如此,尤其是男性,都希望自己的身上有肌肉,這樣會顯得更加的強壯,而且會顯得身材非常好,但大傢都知道,想要擁有強壯的肌肉並不是簡單容易的事情,需要長時間堅持鍛煉,尤其健身是增長肌肉最好的方式,那麼如何健身長肌肉效果才好呢?

怎麼健身肌肉長得快?

普通人需要另外的途徑。另外一條能夠迅速增肌也能避免身體和心理因為做的太多太快而被過度訓練傷害的途徑。下面就是“如何長肌肉:增肌的終極教程”。

1.先變強壯。力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。提倡負重練習,因為這可以讓由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始,學習一些正確的技巧,每次健身都增加一些重量,逼著自己走出自己的舒適圈。2.使用自由負重訓練。可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大,也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械,但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。

安全性。機器逼著做一些固定的,不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。

高效性。自由負重訓練迫使控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌,因為機器已經幫保證瞭平衡。

功效性。使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫控制平衡。

多樣性。隻用一個啞鈴就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間,特別是當想建立一個傢庭健身房的時候。

3.做組合練習。如果已經訓練瞭基礎力量以及肌肉質量,單一的訓練還算不錯,但如果正準備增肌,同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲,改為手掌向外和手掌向內的引體向上,以及杠鈴劃船。

也不用練習伸臂,改為臥推、舉壓,或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

訓練腿部肌肉。深蹲對整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲,一定已脫胎換骨瞭。這裡說的是臀部低於膝關節的自由負重深蹲。

當做深蹲和硬拉時,所有的肌肉都被拉緊。這些動作使身體成為一個整體,可以讓應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間瞭。如果能負大重量進行深蹲和硬拉,手臂一定已經很粗。

5.做全身的訓練。不要依照健美雜志的建議訓練。當已打下基礎後,身體局部分離訓練倒是不錯,但那要能負重300磅深蹲瞭才好。

不能深蹲或者從來就沒做過深蹲?可以參考以下StrongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次,包括一些組合練習比如深蹲、硬拉,臥推,杠鈴劃船,頭上杠鈴推舉,引體向上,雙杠臂曲伸等等。

6.保證恢復。專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果想一步登天按他們得計劃訓練,將會因過度訓練而受傷。

休息。肌肉在休息時生長,而不是在訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練,註重訓練強度,而不是訓練時間。

睡眠。促進肌肉生長的生長激素在睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果生活方式允許,健身後小睡一下。

喝水。這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水,健身訓練時也不時喝一點。

吃。“象馬一樣猛吃,象嬰兒一樣貪睡,就會象野草一樣瘋長”。如果不補充足夠熱量已保證恢復,訓練再多也是枉然的。

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