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健身復合訓練動作 _健身_怎麼鍛煉_如何健身_健身方法 _

作者:启事观 / 时间:2020-09-15 11:07:27 / 浏览:人次

在我們的健身活動中,一般都會分為基本動作和復雜動作,基本動作就是我們今天所說的健身復合訓練動作,無論是做哪種動作,是必須做這些健身復合訓練動作,這樣在鍛煉某個部位的時

候,可以做到熱身的效果,防止運動受傷。下面我們就為大傢介紹幾種健身復合訓練動作。

復合訓練動作又稱基本訓練動作,無論在健身房中還是傢庭健身(傢庭健身在美國盛行),復合訓練動作都是健身中最基本的,最重要的動作。在每次健身中,鍛煉某個部位時,一定要做1-2個側重該部位肌肉的復合訓練動作。

總的訓練效果就越加明顯。我們推崇復合訓練動作,並且強調訓練動作的規范性:規范的訓練動作能促進肌肉的生長,不規范的訓練動作不僅達不到最理想的增肌效果,而且浪費體能、訓練時間,並增加受傷的危險。下面介紹的是3個最有效的復合訓練動作,你需要做的就是選擇適當的重量並堅持下去,就一定能夠達到增肌的效果。

一,杠鈴臥推:目標肌肉是胸肌,三角肌前束,肱三頭肌。動作要領:身體平躺,兩手握住杠鈴,握距稍比肩寬,為瞭安全起見,大拇指和其他四根手指環扣住杠鈴桿;如果有足夠的信心,拇指和手指也可以位於杠鈴的前側,相對來說,這樣更有利於對目標肌肉的刺激。把杠鈴推起,將杠鈴位於上胸部的正上方,下腰部保持自然生理曲線,肩胛骨後收,增加肌肉群的參與,兩腳分開,腳掌置於地面,以保持身體平衡。杠鈴下放過程中吸氣,胸部肌肉向上頂,腰部避免彎曲,肘關節位於杠鈴的垂直下方,腳後跟著地支撐,避免使用腳尖;杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉,但應避免在胸部彈起借力,然後將杠鈴上舉,上舉的過程中呼氣,註意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發力量。

二,杠鈴劃船:目標肌肉是中下束斜方肌,菱形肌,背闊肌,三角肌後束,豎脊肌。動作要領:下腰部保持自然挺直,適當彎曲;動作過程中保持此姿勢;頭部保持自然姿勢,目視前方,兩手臂伸直懸垂;兩手緊握杠鈴,拇指與其他四根手指環扣住杠鈴,膝關節適當彎曲;註意兩手握距與肩同寬,兩腳距與臀同寬,腳尖朝前,動作過程中,軀幹應避免過分前傾,膝關節保持彎曲緊張;背部保持自然姿勢,肘關節向後展,順著大腿拉引杠鈴至腰部水平,動作頂部,背部肌肉收縮,註意動作過程中頭部保持自然姿勢。

三,深蹲:目標肌肉是股二頭肌,股四頭肌,臀部肌肉,腹部肌肉,內收肌,豎脊肌。動作要領:頭部保持自然姿勢,目視前方,肘關節位於杠鈴的正下方,保持姿勢的規范性;蹲起過程中臀部稍向後頂,註意軀幹不要過分前傾,動作過程中要不保持挺直;下蹲至大腿與地面平行,蹲起過程中,腳著地支持,股四頭肌和臀部肌肉用力,股四頭肌收縮前呼氣。註意杠鈴桿要平衡地放置在斜方肌的上方,而不是肩胛骨上,動作過程中腹部肌肉要保持緊張,下蹲之前,腹部等肌肉收縮,以保持脊柱的挺直姿勢,兩腳分開,與肩同寬,兩腳間距越寬,對臀部肌肉的刺激越明顯,重復動作之前深吸氣。

以上是關於健身復合訓練動作的詳細介紹,健身復合訓練動作是我們在每次健身運動中必須首先要做的,而且不僅要做,而且要做的規范,隻有規范的運動才不會使肌肉受傷,才能讓鍛煉有更好的效果。

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