现在位置:首页 > 体育健身 > 小腿怎麼練粗 _怎麼做_訓練方法 _

小腿怎麼練粗 _怎麼做_訓練方法 _

作者:启事观 / 时间:2020-07-24 18:19:28 / 浏览:人次

有些人天生體質相對比較差,身材顯得比較瘦弱,小腿可能也比較細,另外有一些人上身比較臃腫,但是小腿顯得比較細,使整個身材穿著不合比例,對於這種情況,可以通過一定的飲食,通過一定的運動健身來達到改善的作用,要將使小腿練得比較粗壯,在運動方面要註重大重量低次數,要註重慢速度等一些技巧。

小腿怎麼練粗

1. 大重量、低次數:

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量隻能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:

什麼時候想起來要鍛煉瞭,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:

慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視瞭退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成瞭任務,很快地放下,浪費瞭增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:

“密度”指的是兩組之間的休息時間,隻休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫註地投入訓練,不去想別的事。

转载请保留原文链接:http://www.qishiguan.net/tiyujianshen/34.html 上一篇:泡菜煎餅怎麼做? _
下一篇:吃什麼可以緩解乳腺癌病情 _