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怎麼鍛煉自己的體能 _體能_怎麼運動_如何改善_運動方法 _

作者:启事观 / 时间:2020-07-24 18:20:16 / 浏览:人次

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? ?目前,一個人的健康與否,關鍵要看自身體能的強弱。自身的體能越強,抵抗各種疾病的能力就越強。反之,抵抗疾病的能力就較弱。所以說,人們需要提高自己的體能來保障自身的健康。體能該怎麼提高呢?鍛煉是首選的方法,那該如何鍛煉呢?我將就以上的問題在下文中與大傢展開詳細的討論。

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? ?一、耐力訓練

? ?1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低於2分20秒。

? ?2、負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低於海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

? ?3、如果時間和其他條件不允許,也可用遊泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

? ?二、力量訓練

? ?1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

? ?2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

? ?3、上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。

? ?4、腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

? ?三、平衡訓練

? ?1、單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

? ?2、動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

? ?四、柔韌訓練

? ?1、單杠懸垂,拉伸肢體。

? ?2、壓腿,下腰。

? ?3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次,並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少於4次。

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? ?此外,小編將就力量訓練提出些註意點:力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練,最好每周進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須註意安全,以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種: 負重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題,原則是:(1)大力量訓練每周至少二次,不多於四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。(2)每次課最好安排以上所述三項練習方法。(3)要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。(4)小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花樣天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。

? ?綜上,就是我與大傢所討論的有關人們如何鍛煉自己體能的具體操作方法以及相關的註意點問題。最後,我想對大傢說:鍛煉自己的體能很重要,但是切記不可過度鍛煉以致造成不必要的損傷。總之,大傢按照上述的方法去實行的話,久而久之,就會看到好的成效。

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